Przejdź to treści
5 technik oddechowych poprawiających zdrowie i samopoczucie

5 technik oddechowych poprawiających zdrowie i samopoczucie

Niezależnie od tego, czy chcesz zmniejszyć stres, radzić sobie z negatywnymi myślami, poprawić relacje czy wzmocnić odporność, jest jedno rozwiązanie, które sprawdza się we wszystkich powyższych przypadkach: praca z oddechem. Tak, po prostu oddychaj. To takie proste.

Nawet w tych chwilach, kiedy przytłaczają Cię intensywne emocje i masz ochotę krzyczeć na całe gardło, możesz to odwrócić. Najszybszym sposobem wyjścia z umysłu jest skupienie się na ciele i zwrócenie szczególnej uwagi na oddychanie.

Praca z oddechem obejmuje różne rodzaje ćwiczeń i technik oddechowych w celu promowania ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Ćwiczenia te koncentrują się na rozwijaniu świadomości wdechu i wydechu. W zależności od rodzaju pracy z oddechem możesz go użyć do odprężenia, zwiększenia energii i przywrócenia równowagi ciała i umysłu.

W systematycznym przeglądzie psychofizjologicznych korelatów powolnego oddychania naukowcy odkryli „dowody na zwiększoną elastyczność psychofizjologiczną łączącą aktywność przywspółczulną, czynności OUN związane z kontrolą emocjonalną i dobrostanem psychicznym u zdrowych osób podczas technik powolnego oddychania”.

Mówiąc dokładniej, „techniki powolnego oddychania promują zmiany autonomiczne zwiększające zmienność tętna i zaburzenia rytmu zatok oddechowych równolegle z modyfikacjami aktywności ośrodkowego układu nerwowego (OUN)”.

Gotowy żeby zacząć? Oto pięć skutecznych ćwiczeń oddechowych, które możesz wypróbować dzisiaj:

Oddychanie przeponowe
Oddychanie przeponowe ma na celu wzmocnienie przepony, która odgrywa kluczową rolę w oddychaniu. Jest popularny w praktykach jogi i medytacji. Nazywa się to również oddychaniem brzuchem.

Ten rodzaj pracy z oddechem ma wiele zalet dla zdrowia psychicznego i fizycznego, w tym obniża ciśnienie krwi, zmniejsza stres i zmniejsza ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń. Oddychanie przeponowe zwiększa zdolność organizmu do radzenia sobie z intensywną aktywnością fizyczną.

Jak to zrobić:
Znajdź ciche i wygodne miejsce do siedzenia lub płaską powierzchnię do położenia się na plecach
Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
Wdychaj przez nos przez dwie sekundy
Zaciśnij usta, delikatnie naciśnij brzuch i zrób wydech przez dwie sekundy.
Powtarzać

Oddychanie pudełkowe
Technika ta, znana również jako oddychanie czterema kwadratami, obejmuje powolne, głębokie oddechy. Oprócz poprawy wydajności i koncentracji oddychanie pudełkowe jest również świetne w zmniejszaniu stresu.

Udowodniono naukowo, że ten rodzaj głębokiego oddychania zapewnia równowagę autonomicznego układu nerwowego (ANS). Wdychanie powoli zwiększa poziom CO2 we krwi, co stymuluje nerw błędny i wywołuje reakcję relaksacyjną w całym ciele.

Jak to zrobić:
Wydychaj powoli i głęboko przez usta przez 4 sekundy
Wdychaj powoli i głęboko przez nos przez 4 sekundy
Wstrzymaj oddech na 4 sekundy
Zrób wydech przez 4 sekundy
Wstrzymaj oddech na 4 sekundy
Powtarzać

Metoda Wima Hofa
Ta metoda łączy terapię zimnem i oddychanie. Ekspozycja na zimno może wzmocnić układ odpornościowy, zmniejszyć stan zapalny, poprawić nastrój i energię.

Poszukiwacz przygód i sportowiec Wim Hof ​​zainspirował się do opracowania metody Wima Hofa po tym, jak osobiście doświadczył pozytywnych skutków niskich temperatur. Dzięki praktyce i dyscyplinie nauczył się kontrolować oddech i tętno, aby wytrzymać ekstremalne warunki środowiskowe. Uważa, że ​​każdy ma możliwość panowania nad swoim ciałem, aby czerpać korzyści zdrowotne.

Regularne praktykowanie Metody Wima Hofa może również poprawić twoje zdrowie psychiczne, koncentrację i sen. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak wykonać tę technikę, możesz zapisać się na bezpłatną miniklasę!

4-7-8 Oddychanie
Stworzone przez dr Andrew Weila ćwiczenie oddechowe 4-7-8 opiera się na pranajamie - formie kontroli oddechu stosowanej w jodze.

Ta technika pomaga regulować oddech i zapewnia organizmowi zastrzyk tlenu. Dr Weil nazywa to „naturalnym środkiem uspokajającym dla układu nerwowego”.

Jak to zrobić:
Wdychaj przez nos przez 4 sekundy
Wstrzymaj oddech na 7 sekund
Zrób mocny wydech przez usta, zaciśnij usta i wydawaj „świszczący” dźwięk przez 8 sekund
Powtarzać
Oddychanie naprzemienne przez nozdrza
Kolejna praktyka kontrolowania oddechu inspirowana jogą, naprzemienne oddychanie przez nozdrza, ma na celu oczyszczenie energii i wyciszenie umysłu. Niezależnie od tego, czy chcesz złagodzić codzienne stresory, czy połączyć się z chwilą obecną, to ćwiczenie oddechowe może pomóc.

Badania pokazują, że naprzemienne oddychanie przez nozdrza może poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, czynność płuc i wytrzymałość.

Jak to zrobić:
Znajdź wygodną pozycję siedzącą
Połóż lewą rękę na lewym kolanie
Podnieś prawą rękę do nosa
Zrób głęboki wydech
Naciśnij prawy kciuk na prawym nozdrzu, aby je zamknąć
Zrób wdech przez lewe nozdrze
Zamknij lewe nozdrze palcami
Otwórz prawe nozdrze i zrób wydech z tej strony
Zrób wdech przez prawe nozdrze, a następnie zamknij je
Otwórz lewe nozdrze i zrób wydech lewą stroną
Powtarzaj ten wzorzec oddychania do 5 minut
Pamiętaj też, aby zakończyć po lewej stronie.

Teraz weź głęboki, oczyszczający oddech. Masz to. Nigdy nie lekceważ siły swojego oddechu!

Poprzedni artykuł Olejek eteryczny z lawendy: pochodzenie, zalety i inne ciekawe fakty